你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫
兄弟的划分为面积，厚度，外轮廓和中缝！打造不同的地方针对性的动作也不同。比如说杠领推胸类动作是练胸部的整体面积。哑铃推胸类动作是练胸部的厚度。飞鸟和夹胸类动作是练胸的轮廓及线条。给大家推荐几个练胸部厚度的动作。
1.上斜哑铃推胸
首先仰卧于上斜板保持挺胸收腹沉肩。双手拳握哑铃置于胸部正前方的位置。吸气，将大臂向身体两侧打开，大臂与背同平，肘关节略低于肩关节，小臂垂直地面，两个哑铃保持相对。呼气，胸部发力，将哑铃推至锁骨正前方的位置，手肘部锁死，哑铃不相撞即可！
2.平板哑铃推胸
首先仰卧在平板登上挺胸收腹沉肩。全握哑铃放在胸部正前方的位置。吸气屈肘将大臂向身体两侧打开下放止大臂与背部平行或者略超过背部平面，肘关节不要和肩关节对齐，要低于一点点，保持小臂垂直地面哑铃相对。呼气胸部发力，将哑铃推回至初始位置。保持手肘不锁死哑铃不相撞。重复动作即可。
3.下斜哑铃卧推
仰卧下斜板，保持挺胸收腹，沉肩，全握哑铃，拳眼相对，置于胸部前方。吸气，将哑铃向身体两侧下方。下方的位置就是胸的下沿两侧。肘关节略低于肩关节保持小臂垂直地面。呼气胸部发力，将哑铃推回至下胸正前方的位置。切记做的过程中要保持姿势标准。头脑清醒，不要因为脑袋充血而产生危险。
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其他网友观点如何锻炼才能使胸肌变厚。
怎样才能使胸肌变厚，怎样才能让胸肌更饱满，增长练胸肌中缝，怎样把胸肌练成方的等等，这类问题基本上都是健身小白提出来的。这类问题回答起来是最简单的，也是最头疼的。
想要把胸肌变厚说起来很简单那就是：练、吃、休息。做好这三个环节随着时间的推移胸肌也就自然而然的变厚了。但做起来却不像说的这样简单，能不能坚持下去是其中很关键的一个因素。
训练胸肌有很多动作。对于肌肉训练来说基础动作往往是最有效的，杠铃卧推、俯卧撑都是训练胸肌的基础动作。认真去做这两个动作肯定会有所改变。
如果采用自重健身的方法俯卧撑动作练习中脚的不同位置有代表了不同的难度：
脚放在高度为60.96CM的箱子上相当于自身体重的74%；
脚放在高度为30.48CM的箱子上相当于自身体重的70%；
标准版本的俯卧撑相当于自身体重的64%；
手放在高度为30.48CM的箱子上相当于自身体重的55%；
手放在高度为60.96CM的箱子上相当于自身体重的41%；
膝盖着地的俯卧撑相当于自身体重的49%。
可以根据自己的能力来选择相应的难度。
任何一块肌肉都不是独立运动的。在肌肉训练中有主动肌；对抗肌；协同肌；稳定肌。对抗肌、协同肌、稳定肌是否强大也决定了你主动肌的进步速度。任何一个训练动作的稳定肌都是腹肌。
胸肌训练时，胸是主动肌，背是对抗肌，肩部肌群、臂部肌群是协同肌。如果想让胸肌进步的速度更快，背部，肩部，臂部，腹部的训练也是必不可少的。
谢邀！
锻炼前，首先要了解胸大肌的构造：位于胸廓的前上部的肌肉，起点位于二分之一锁骨，胸骨和部分肋骨，止于肱骨的前上方，如图：
然后我们来看关节功能：肩关节屈、水平屈、内收、内旋、拉躯干向上臂靠拢（远固定）
最后就是训练动作了：杠铃平板卧推、哑铃平板卧推、器械坐姿夹胸、俯卧撑、TRX单臂侧身回旋。
回到问题上，胸大肌首先要练大，才能考虑后期的中缝，上胸，以及下胸。所以针对新手，杠铃平板卧推是很好的动作，具体的动作计划这里就不再讲解了，因为每个人不同，因人而异。后期当胸大肌已经足够大了以后，再开始雕刻下胸，上胸以及中缝。相关动作就是列举出来的，仅供参考！
