一份健身房减肥计划表，
这个计划选择 有氧运动（燃烧脂肪）结合 无氧运动（提高自身基础代谢）的运动方式，训练强度稍大，特别适合减肥人士。
★★★周一：1、热身：跑步10-15分钟，（8公里/小时速度）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 每组15次 ，3-4组
B：上斜卧推 胸大肌 每组15次 ，3-4组
C：哑铃飞鸟 胸大肌 每组15次 ，3-4组
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 每组15次 ，3-4组
E：绳索下拉 肱三头肌 每组15次 ，3-4组
F：腹部肌肉练习 卷腹 每组15次 ，3-4组
3、跑步机走步： 30分钟 速度5-6公里/小时，坡度4-5
★★★周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 每组15次 ，3-4组
B： 助力引体向上 背 每组15次 ，3-4组
C： 坐姿划船 背 每组15次 ，3-4组
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 3-4组X15次
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 3-4组X15次
F： 牧师凳弯举 肱二头肌 3-4组X15次
G： 腹部训练，团身踢腿 3-4组X20次
3、跑步机走步： 30分钟 速度5-6公里/小时，坡度4-5
★★★周三：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 3-4组X15次
站姿侧平举 三角肌 3-4组X15次
俯立侧平举 三角肌 3-4组X15次
杠铃深蹲 大腿 3-4组X15次
坐姿腿曲伸 大腿 3-4组X15次
仰卧腿弯举， 3-4组X15次
腹部肌肉练习 3组X20次
仰卧抬腿 3组X20次
3、跑步机走步：30分钟
速度5-6公里/小时，坡度4-5
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日休息一天
其他网友观点您好，很高兴为您回答这个问题。
想最高效地减脂，那么我们就应该先了解减脂的原理：热量负平衡。即只要身体摄入的热量小于消耗的热量，那么身体就会自动消耗脂肪来提供能量，达到消耗脂肪，瘦身减肥的作用。
所以归根结底，减肥就是围绕“热量”进行的，我们可以减少摄入的热量，同时提高消耗的热量，那么减肥的效果达到最佳。也就是“管住嘴”的同时，要“迈开腿”。
首先，“管住嘴”，也就是说，我们要控制自己的饮食，降低热量的摄入。这里需要提醒的是，降低热量的摄入，并不是节食，而是在科学健康的范围内，合理地控制饮食。
关于控制饮食的热量方面，其实也包含很多专业的知识，每个需要完美身材的人，都应该花点时间，去学习相关的专业知识，或者请教专业的健身教练。
其次，“迈开腿”，也就是说我们要做一些运动，提高身体的热量消耗。关于运动方面，有有氧运动，和力量训练。有氧运动是目前减脂效果最佳的运动，如果以减脂为目标，那么应该多做有氧运动。常见的有氧运动有：慢跑，骑单车，快走，爬楼梯，游泳等。每周进行3-5次有氧运动，每次有氧运动持续不间断30-45分钟。
力量训练有必要做吗？很有必要。虽然力量训练过程中不能大量消耗脂肪，但是力量训练可以提高身体肌肉含量，提高身体的基础代谢，让我们身体变成易瘦体质，不轻易反弹。
综上所述，想最高效地减脂，那么我们应该合理地控制饮食，降低热量的摄入，但是要保证身体健康；同时有氧运动为主，力量训练为辅，加大热量的消耗。
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其他网友观点高效率的减脂，并不难，掌握好以下三点，事半功倍。
第一，饮食
三分练，七分吃。做好饮食，持续的热量缺口。最好可以具体量化，不要差不多。碳水，蛋白和脂肪的比例，其次蔬菜一定不能少，充当膳食纤维和抗氧化剂的作用。碳水选择升糖指数和升糖负荷低的，比如粗粮。蛋白也要选择优质蛋白，如果日常饮食蛋白摄入不足，可以选择蛋白粉进行补充。不饱和脂肪酸才是你真正需要的脂肪，其他的脂肪尽量不摄入或者少摄入。
第二，训练
一定要有训练计划，这样可以鞭策自己，其次训练计划的产生，也肯定是符合你的当下情况结合实际产生的，对自己的能力有一个充足的规划和提高，非常重要。因为做好计划重要。计划不仅仅是包括训练大周期，还得有频率，组数，间歇时间这些细节的东西，还必须包括休息。
第三，睡眠与休息
减脂期间因为强度的关系，以及热量缺口的原因，会对身体造成一定的压力，这时减脂的效率就会下降，确保有一个充足的休息和睡眠非常重要，让身体的激素水平恢复到一个正常值。激素水平的稳定才是你整个减脂期间的最为核心的东西。
以上，希望可以帮到你。
其他网友观点减脂是很多健身者最关注的问题，那在健身的过程中怎么样才能让减脂的效果更明显呢，下面就听婷仔来回答这个问题。
第一：选择每天晨跑，跑步前最好做做徒手的力量训练。简单的做下准备活动，活动下脚踝和膝关节(靠墙静蹲)，上肢做下伸展运动。再做几组徒手操或者深蹲，大概15分钟左右，然后再开始跑步30分钟以上。这样的组合训练能让机体更快的动员脂肪参与供能，从而更快的分解和消耗脂肪。
第二：选择Tabata的组合训练。不爱跑步或者嫌跑步时间太长的，可以每天做20分钟左右的Tabata高效燃脂训练。如开合跳20次+俯卧撑10次+波比跳10次+平板支撑20秒。这四个动作为一组，每个动作间歇20秒，做3-6组，每组可间隔休息1分钟。要知道10分钟这10分钟的训练和半小时有氧运动减脂效果一样哦。
第三：饮食建议。如果你想在短时间内尽可能快和多的减脂，可以在一边训练的同时，一边控制碳水的摄入量。有人为了减脂选择不吃主食，只要是含糖的一律都不吃，再加上每天半小时的训练，效果很明显，训练呢也是为了增加肌肉的含量，可以防止反弹。但要说明的是，选择长时间不吃主食，需要更强的意志力，其次长时间不吃主食也影响身体的健康。
我们之所以健身呢就是为了身体的健康，在健身减脂的过程中推荐严格控制碳水的摄入量，但不是绝对禁止碳水哦！希望以上回答对能有所帮助。
其他网友观点答：减脂不论在什么地方进行，根本原理都是一样的。
具体来说，要想减脂，关键是做到以下两点：
1、 确保每天通过食物和饮料摄入的热量少于通过日常活动和基础代谢消耗的热量。只有这样才能迫使身体消耗储存在体内的脂肪。
2、 避免摄入会导致胰岛素大量分泌的食物。因为胰岛素会“拼死”阻止身体消耗脂肪，哪怕每天的热量摄入很少也不例外
从您介绍的情况来看，我觉得您的运动量已经足够了，我甚至不建议您长期采用这么大的运动量。因为天天大运动量不仅耗费时间精力，而且容易导致身体过度疲劳，影响生活品质。
实际上，减肥最关键的并不是提高运动量，而是培养健康的饮食习惯。这是因为，即便您的运动量再大，消耗的热量也是有限的，而如果饮食习惯不健康，一餐摄入的热量就可能比一天消耗的热量还要多
所谓健康的饮食计划，就是要远离含糖的甜食和饮料，远离消化吸收速度快的精加工主食（白米饭、面条、馒头、白面包等），远离高脂肪的食品（比如肥肉、炸鸡腿、炸薯条等），以新鲜蔬菜作为饮食的核心内容，辅之以少量的肉鱼蛋奶和坚果。
最后送您一句话：饮食对了，不运动也能减肥；饮食不对，怎么运动也白搭
大家好！我是《健与美》杂志社的编辑，以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法，以便取长补短，共同进步！谢谢！
其他网友观点根据题主的问题我一个一个来解答
首先是身体状况，题主173，体重146，说实话作为一个普通人身材并没有太多偏差。题主说胸部囤积脂肪，不知道到底是怎样的一个情景。我见过的像题主这样的身体状况的多是身体虚胖，体重都不重，就是看起来松松垮垮，身体一点也不结实，这是长期没有进行锻炼的一种表现。
然后看一下题主的训练。先是一个小时的无氧训练，然后是25分钟的有氧训练。首先这种训练模式是正确的，从时间上来看（仅仅只是从时间上来看）训练量也够，但是也有问题。
你说无氧训练主要是练胸，不知道这个主要到底是多主要，如果是天天，次次练就很不正确了。
我觉得题主应该有一个意识上的错误，就是觉得练哪里减哪里，很抱歉脂肪并没有这么听话。你一个劲的锻炼胸，只会让胸部的肌肉变大变强，跟你胸部的脂肪没什么关系。
我们要明白脂肪到底是个什么东西以及脂肪到底是怎样消失的。
脂肪就是热量，其他的什么也不是，脂肪的作用就是作为热量储存在我们体内，当我们身体需要他的时候他会被消耗给我们提供能量。
作为热量脂肪并没有我们想的那么方便，你想让哪里的脂肪减少哪里的脂肪就减少，热量是作为一个整体储存在我们身体内的，如果是要减少，肯定是整体都减少。我们就把脂肪想象成汽油，因为汽油是热量，脂肪也是热量，你想想你能只用油箱里汽油的下半段或者后半段吗？是不行的。
健身是全身肌肉全面锻炼的运动，不要只练自己想当然的部位，你想想，你练胸消耗热量，练背就不消耗热量了吗，练其他的部位也是一样的。我也说了热量是整体被消耗，不管你练哪里，脂肪都是全身性的一点一点的减少。
最后我建议题主把身体其他部位也加入到训练计划中去，这样才能在减少脂肪的同时把身材练好。
其他网友观点健身中如何使减脂更有效？
运动分为有氧运动和力量运动。其实不管哪一种健身，只要坚持都有减脂肪的效果。
四年前我是体重将近200斤，我是通过跑步减下的，体重两年多就瘦到了145斤，直到现在还保持在145斤。也可以说，从当时大腹便便的胖子瘦成了闪电。
根据我个人运动减肥的经验，总结出以下几点：
一，运动量要达标不管跑步还是别的运动，刚开始的运动量都不宜过多。
就像跑步，刚开始每个周可以先从一两公里开始跑。如果身体没有什么不舒服的现象，第二个周可以再多跑一公里。就这样慢慢的加路程，等过了新手期之后，每次运动5到8公里就可以。时间的话，大约每次跑个半小时到40分钟左右，既能达到健身锻炼身体的效果，也能达到减肥的目的。
如果运动是为了减肥，那么时间就不能太短，我每次的运动时间只有十几20几分钟，这样对减肥来说效果还是比较慢的。想看到减肥的效果，估计需要很长很长的时间。
所以如果想运动减肥的话，至少每次的运动量要足够。当然，运动量也不要太多，运动量太大的话，也容易伤身体。
运动的时候，要有持续性，不能三天打鱼，两天晒网运动不一定每天都锻炼，但是中间也不要休息的时间太长。
前一段时间就有网友留言问他跑了一年，怎么都没瘦下来，后来问过他之后才知道他是跑一天休息三天，每个周几乎只跑两次。这个运动的休息时间太长，对减肥来说，这样很难达到效果。
每个周根据身体情况可以休息1到2次。
饮食要注意运动的时候一般比平常的时候饭量要大，嗯无需刻意节食，要正常吃饭就行。但是晚饭的时候一定要注意一下，最好喝酒吃肉的，这个还是能少做少。夜宵和碳酸饮料，这个也是增加脂肪的好帮手。所以想减体重，夜宵和碳酸饮料还是说拜拜比较好。
减脂怎么样能更快一点一般在运动的前期减脂的效果都会速度快一点，等到身体适应运动状态之后，这个时候减肥的速度就慢慢降了下来。
如果还想接着再多减体重的话，可以有氧加力量向结合交替训练。
经常变换不同的运动方式，这个对减肥的效果还是不错的。
其实健身减肥最重要的还是坚持。不管哪一种运动，只要长期坚持，效果都不会太差。
嘴上的巨人，行动的矮子。这也是很多运动减肥减不下来的原因。
如果你想减脂，那么从现在开始就有一个坚定的信念，坚持运动下去。
我是骄阳琪琪，一个喜欢奔跑，热爱运动的人。通过跑步的方式，两年轻松减肥50斤。
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其他网友观点健身中想要让减脂更有效要从训练和饮食两方面入手。在训练的方面又分无氧的力量训练，和有氧的减脂训练。
力量训练又称作抗阻力训练，主要训练骨骼肌，使肌肉饱满增加肌肉体积。肌肉的含量直接影响人体内的基础代谢率。基础代谢率越高你每天体内所消耗的热量就越高。提高基础代谢率会比你之前每天都消耗更多的热量，即使你躺着不动也会比之前燃烧更多的脂肪。而且肌肉的增加会让整体线条更好看，起到塑型的作用。
一方面通过力量训练增加自身的基础消耗，另一方面还要通过有氧训练消耗更多的热量与脂肪。每次训练先做力量训再做有氧的好处在于，前者主要的供能系统是肌酸磷酸和体内的糖原。通过力量训练把体内糖原消耗掉之后再做有氧，可以更好更快速的调动脂肪酸燃烧，促进大块的脂肪细胞分解供能，达到减脂的效果。
有氧训练细腰注意的是不要一味的只做有氧，那样会消耗掉你体内的瘦体重，而脂肪并不会有效的消耗。长期只做有氧，缺少骨骼肌的训练还会造成关节骨表面的磨损，存在伤病的风险。
饮食方面做到低油低脂肪少油少盐，多摄入蛋白质维生素和粗纤维的食物。碳水化合物在减脂期间摄入比例要降低，要吃升糖指数低的，少吃升糖指数高的。精米精面要规避，尽量用杂粮粗粮来代替，保持血糖的稳定。
其实最重要的是坚持，不要三天打鱼两天晒网。任何事情都不是一撮而就的。坚持下去付出的努力总会收到回报，大家一起加油吧！
其他网友观点如何达到有效减肥目的，可以同时从三个路径努力，第一个有效减肥路径，建议您，全心全意开展有氧骑行、游泳和慢跑运动锻炼，最好是游泳锻炼为先，始终保持长年累月的游泳锻炼来消除脂肪，也可以通过每一天跑步5-10公里锻炼来减肥，也可以通过远距离、长时间比较快的速度来骑行减肥，无论哪种有氧运动都需要我们始终如一地坚持，否则前功尽弃，体重会反弹更加快！更加重！
第二个有效减肥路径，建议您在每一个运动锻炼日里同时进行全身性力量锻炼来加快体脂消耗，从上肢肌肉群、腰腹肌肉群，到下肢肌肉群，必须全面开展力量训练，在完成了全身性力量训练后，再继续进行有氧运动，会收获更佳的减肥效果，这个是肯定的！
第三个有效减肥路径，建议您在完成了一个个运动锻炼日任务时，还必须能够高度自律地掌控自己的嘴巴，嘴巴整天胡吃海喝，即便是保质保量完成了前面两个条件，依然让您的减肥变得缓慢，或是无效付出！能控住嘴巴的人，才能获得成功减肥分那一天！
如果这三方面都做实了，那么您成功减肥也就是时间上的迟与早！
建议您第一步必须做到一日三餐，少碳水、少油、无糖、少盐、无味精，拒绝吃宵夜、烧烤品、油炸品、腌制品，晚餐以无糖南瓜、黄瓜、紫薯、山药、玉米等等交替充饥，同时做到在每一个锻炼日不能喝任何碳酸饮料，只喝白开水和矿泉水！
建议您在每一个锻炼日，先进行全身性力量训练，这方面训练视频网上很多，自己可以提前学习学习，全身性力量训练完成后，接着就进入有氧运动，游泳锻炼，建议每一个锻炼日必须完成500-1000米距离，随着锻炼时间积累，这个距离还要稳步提高，或进行慢跑锻炼，建议您一次性跑5公里，或以上距离，并且尽量做到每公里配速在5-6分钟完成，同样随着锻炼时间积累而逐步提高跑速和跑距，或者选择长距离、长时间骑行，尤其是有一定上下坡度的路面来骑行，减肥效果更佳！建议您也不要天天去锻炼，可以采取练1休1的方式来始终保持比较好的运动锻炼状态，提高减肥实效性！
